¿Cómo retomar el deporte luego de una pandemia y un posparto?
Si eres de las que está buscando un empujoncito para retomar o empezar algún deporte luego de una para importante (por pandemia por ejemplo), de un posparto o de ambas cosas, te dejamos unas ideas y consejos que te pueden ayudar.
1.- Empieza poco a poco:
Luego de un alto largo en el deporte y de un posparto, tu cuerpo ha sufrido mucho desgaste muscular y cambios hormonales que hacen que no tenga la misma resistencia que podías tener antes. Por eso es importante que, al inicio, tanto en tu rutina deportiva como en tu alimentación, programes metas pequeñas que puedas ir incrementando en el tiempo, de lo contrario podrías caer en lesiones que terminen retrasando tus metas macro. Créeme, por más deportista que hayas sido antes del alto prolongado o de tu embarazo, tu cuerpo no es el mismo.
2.- Nuevos hábitos de alimentación:
No es novedad que la actividad deportiva debe ir acompañada de una alimentación balanceada acorde, para lo cual siempre lo mejor será acudir a un especialista en nutrición. Sin embargo, con el afán de no hacer cambios radicales que no puedas ser sostenibles en el tiempo, te dejamos una lista de cambios pequeños con los que puedes comenzar las primeras semanas de reinicio deportivo:
- Tomar agua pura o infusiones sin azúcar y dejar cualquier otra bebida con azúcar agregada. Te puedes ayudar de un tomatodo grande que puedas tener a la mano.
- Dejar de comer pan y cambiarlo por tostadas o panqueques. Prepara tu menú semanal en porciones claras.
- Asegurar la ingesta de frutas y verduras diarias.
- Dejar de consumir productos embolsados o embotellados.
- Que tu ultima comida sea hasta las 6:30 pm.
3.- Empieza con ejercicios de fortalecimiento muscular:
Si bien cada cuerpo es distinto, luego de una para larga o de un posparto es recomendable iniciar las primeras semanas de actividad física con ejercicios de fortalecimiento muscular que reduzcan el riesgo de lecciones en las primeras semanas. Rutinas a base de ligas o que usan la misma fuerza del cuerpo pueden ser una buena opción. Estas rutinas puedes complementarlas con un poco de cardio moderado que pueden ser desde caminatas con intervalos de alta intensidad o baile.
4.- Haz un chequeo médico preventivo previo:
Muy muy recomendable es iniciar esta vuelta a la vida deportiva con un cheque médico general con el que podamos saber cómo comienza nuestro cuerpo antes del reinicio. Los resultados del chequeo nos ayudarán a tener mejor control de nuestros progresos en salud, así concretar nuestra nutrición y preparación física en función a ellos. Por ejemplo, podríamos saber si necesitamos algún tipo de suplementación.
5.- Prepara un horario realista pero flexible.
Encontrar un huequito durante el día para poder hacer deporte es uno de los mayores retos. Entre el trabajo, la vida de madre y otras responsabilidades que no podemos dejar, es importantes que seamos sinceras con nosotras mismas y apuntar primero a cortos espacios, pero constantes, antes que a horas de deporte que sólo se logren cumplir 1 o 2 días.
Si vienes de una temporada de deporte nulo, puedes comenzar con 2 o 3 veces a la semana de rutinas de ejercicio, teniendo también tus “días de reemplazo” para los casos en que no logres llegar. Con 45 minutos estamos bien para comenzar. Podrías también asegurar de 10 a 15 minutos de ejercicios diarios de fortalecimiento muscular. Si ya estás lista para apuntarte a un equipo deportivo o a una clase fuera de casa, deber asegurarte de escoger un horario que se ajuste a tu realidad. En cualquier caso, debes coordinar con tus personas de soporte en casa para no tener interrupciones y puedas concentrarte en tu momento deportivo.
6.- Ten clara tu motivación
En todo momento, nuestra voluntad se mueve con mayor facilidad a la acción cuando tiene razones fuertes. ¿Qué es lo que quieres? ¿para qué lo quieres? Puedes mirarte al espejo y tener una conversación sincera contigo misma y apuntar esas ideas y anhelos que puedan surgir. Esta claridad de ideas te ayudará a retomar rápido el camino cuando en algún momento las cosas se pongan cuesta arriba y no salgan con tanta facilidad.
